ゲームで目が疲れる原因と対策｜今すぐ試せる7つの方法を紹介

「ゲームに集中していたら、気づけば目がショボショボ。画面がぼやけて見えることも増えてきた…」

そんな経験はありませんか？

ゲーマーにとって疲れ目は避けて通れない問題です。しかし、適切な対策を知っていれば、目の疲れを最小限に抑えながらゲームを楽しむことができます。

この記事では、ゲームで目が疲れる原因から、ゲーム中・ゲーム後に実践できる具体的な対策、さらには長期的に目の健康を守る方法まで詳しく解説します。

すぐに試せる対策から、習慣として取り入れたい予防法まで網羅していますので、あなたの状況に合った方法を見つけてください。

ゲームで目が疲れる5つの原因【まず理解しよう】

効果的な対策を行うためには、まず「なぜゲームで目が疲れるのか」を理解することが大切です。原因を知ることで、的確な対処ができるようになります。

ブルーライトによる目への刺激

ゲーム画面から発せられるブルーライト（青色光）は、可視光線の中でも特にエネルギーが強く、目の奥まで届きやすい性質があります。

長時間ブルーライトを浴び続けると、目の疲労感や不快感につながるとされています。特にPCモニターやスマートフォンは、テレビと比べて至近距離で見ることが多いため、影響を受けやすくなります。

厚生労働省の「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」でも、ディスプレイを使用する作業における目の健康管理の重要性が指摘されています。

出典：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」

まばたきの減少によるドライアイ

通常、人は1分間に約20回まばたきをしますが、ゲームに集中しているときは1分間に5〜7回程度まで減少するという研究結果があります。

まばたきが減ると、涙が目の表面に行き渡らなくなり、ドライアイ（目の乾燥）を引き起こします。ドライアイは目の疲れ、ゴロゴロ感、充血などの症状につながります。

近距離での長時間フォーカス

目には「毛様体筋」という筋肉があり、近くを見るときに水晶体の厚さを調節しています。ゲーム中は常に近距離の画面にピントを合わせ続けるため、この筋肉が緊張し続けることになります。

筋肉の疲労が蓄積すると、ピント調節機能が低下し、視界がぼやけたり、目の奥に鈍い痛みを感じたりします。

暗い環境と画面の明暗差

暗い部屋でゲームをすると、画面と周囲の明るさの差（コントラスト）が大きくなります。この明暗差が大きいほど、目は明るさの変化に対応しようとして疲労しやすくなります。

また、ゲーム内の激しい明滅やエフェクトも、瞳孔の開閉を頻繁に行わせるため、目への負担となります。

緊張状態による眼筋の疲労

対戦ゲームやアクションゲームでは、敵の動きを追ったり、画面の隅々まで注意を払ったりする必要があります。この緊張状態が続くと、目を動かす筋肉（外眼筋）が疲労します。

さらに、集中時は交感神経が優位になり、涙の分泌が減少することもドライアイの一因となります。

今すぐできる！ゲーム中の疲れ目対策7選

ゲームをしながらでも実践できる対策を紹介します。すべてを一度に取り入れる必要はありません。まずは取り組みやすいものから始めてみてください。

20-20-20ルールを実践する

アメリカ眼科学会（American Academy of Ophthalmology）が推奨している「20-20-20ルール」は、デジタルデバイスによる疲れ目対策として広く知られています。

この方法により、近距離に固定されていた毛様体筋をリラックスさせることができます。ゲームのロード時間や、対戦の合間などを利用して実践してみてください。

スマートフォンのタイマーアプリを使って20分ごとにアラームを設定しておくと、習慣化しやすくなります。

意識的にまばたきを増やす

ゲーム中はまばたきが減りがちです。意識的にまばたきの回数を増やすことで、ドライアイを予防できます。

「まばたきを意識する」と言われても難しいかもしれませんが、ゲーム内の特定のアクション（例：アイテムを拾う、リスポーンする）をきっかけに「まばたきする」と決めておくと実践しやすくなります。

また、まばたきをするときは、しっかりと目を閉じることが大切です。浅いまばたきでは涙が十分に行き渡りません。

モニターの明るさと色温度を調整する

モニターの設定を調整することで、目への負担を軽減できます。

WindowsやMacには「夜間モード」機能があり、時間帯に応じて自動的に画面の色温度を調整してくれます。ゲーミングモニターにも同様の機能が搭載されていることが多いので、活用してみてください。

部屋の照明を適切に設定する

暗い部屋でゲームをすると、画面との明暗差が大きくなり目が疲れやすくなります。かといって明るすぎると画面が見づらくなります。

理想的なのは、モニターの明るさと部屋の明るさが近い状態です。間接照明を使って部屋全体をほんのり明るくするか、モニターの背面にLEDテープライトを設置する「バイアスライティング」という方法も効果的です。

モニターとの距離と高さを最適化する

モニターとの距離が近すぎると、目の負担が大きくなります。

視線がやや下向きになると、まぶたが目を覆う面積が増え、涙の蒸発を抑える効果があります。

ゲーミンググラスを活用する

ゲーミンググラス（ゲーム用メガネ）は、ブルーライトをカットする機能や、コントラストを調整する機能を持つ製品があります。

ブルーライトカット率は製品によって異なり、20%程度から50%以上までさまざまです。カット率が高いほどレンズの色が黄色味を帯びる傾向があり、ゲーム画面の色味が変わって見えることがあります。

色の正確さが重要なゲーム（デザイン系の作業を兼ねる場合など）では、カット率を控えめにするか、ゲーム中は外すなどの工夫が必要です。

目薬を正しく使う

目薬は疲れ目対策として有効ですが、正しい使い方を知っておくことが大切です。

目薬を選ぶ際は、防腐剤の有無をチェックしましょう。防腐剤フリーの目薬は目への刺激が少なく、頻繁に使用する場合に適しています。ただし、開封後の使用期限が短いため注意が必要です。

ゲーム後の疲れ目ケア【回復を早める方法】

ゲームを終えた後のケアも重要です。疲れた目を放置せず、しっかりとリカバリーしましょう。

ホットアイマスクで血行促進

目の周りを温めることで、血行が促進され、筋肉の緊張がほぐれます。また、まぶたにあるマイボーム腺（油分を分泌する腺）の働きが活性化し、涙の質が改善される効果も期待できます。

市販の使い捨てホットアイマスクを使うか、濡らしたタオルを電子レンジで温めて使う方法もあります。温度は40度程度が適切で、熱すぎると逆効果になることがあります。

目の周りのツボ押しマッサージ

目の周りには疲れ目に効くとされるツボがいくつかあります。

強く押しすぎず、気持ちいいと感じる程度の力で行いましょう。1箇所につき5〜10秒程度、1日数回行うと効果的です。

遠くを見て毛様体筋をリラックスさせる

ゲーム後は、窓の外の景色や遠くの建物など、できるだけ遠くを見る時間を作りましょう。

遠くを見ることで、近距離にピントを合わせ続けて緊張していた毛様体筋がリラックスします。5〜10分程度、ぼんやりと遠くを眺めるだけでも効果があります。

可能であれば、外に出て自然の緑を見ることをおすすめします。緑色は目に優しいとされ、屋外の自然光は目の健康にも良い影響があるとされています。

十分な睡眠で目を休める

睡眠中は目を閉じているため、目を休める最も効果的な時間です。睡眠不足が続くと、目の疲労が回復しきれず、慢性的な疲れ目につながります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上の睡眠が推奨されています。ゲームに熱中して夜更かししがちな人は、就寝時間を決めておくことが大切です。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

また、寝る直前までゲームをしていると、ブルーライトの影響で睡眠の質が低下することがあります。就寝の1時間前にはゲームを終えることをおすすめします。

長期的な目の健康を守る生活習慣

疲れ目対策は、その場しのぎではなく、長期的な視点で取り組むことが大切です。日々の生活習慣を見直すことで、目の健康を守りましょう。

目に良い栄養素を摂取する

目の健康維持に役立つとされる栄養素を、日々の食事から意識的に摂取しましょう。

サプリメントで補うこともできますが、まずはバランスの良い食事を心がけることが基本です。

適度な運動で血行を改善する

運動不足は全身の血行不良につながり、目の周りの血流も悪くなります。適度な運動を習慣にすることで、目の疲労回復力を高めることができます。

激しい運動である必要はありません。ウォーキングやストレッチなど、無理なく続けられる運動を取り入れましょう。

また、長時間座りっぱなしでゲームをしていると、首や肩の筋肉が凝り固まり、目への血流にも影響します。定期的に立ち上がって体を動かすことを意識してください。

定期的な眼科検診を受ける

疲れ目が慢性化している場合や、視力の低下を感じる場合は、眼科を受診することをおすすめします。

自覚症状がなくても、年に1回程度は眼科で検診を受けることで、目の病気の早期発見につながります。特にコンタクトレンズを使用している人は、定期的な検診が必要です。

症状別・疲れ目の対処法

疲れ目の症状は人によってさまざまです。自分の症状に合った対処法を知っておきましょう。

目がショボショボする場合

目がショボショボする症状は、主にドライアイが原因です。

まずは人工涙液タイプの目薬で目を潤しましょう。また、まばたきを意識的に増やすこと、加湿器で部屋の湿度を保つことも効果的です。

エアコンの風が直接目に当たると乾燥が進むため、風向きを調整するか、席の位置を変えることも検討してください。

目の奥が痛い場合

目の奥が痛む症状は、毛様体筋の疲労が原因であることが多いです。

20-20-20ルールを実践して、こまめに遠くを見る習慣をつけましょう。ホットアイマスクで目の周りを温めることも、筋肉の緊張をほぐす効果があります。

また、メガネやコンタクトレンズの度数が合っていないと、目の奥の痛みにつながることがあります。最後に視力検査を受けたのがいつか思い出せない場合は、眼科で確認してもらいましょう。

頭痛を伴う場合

疲れ目と頭痛が同時に起こる場合、眼精疲労（単なる疲れ目よりも重い状態）の可能性があります。

眼精疲労は、休息を取っても症状が改善しにくいのが特徴です。この場合は、ゲームを一時的に控え、十分な休息を取ることが必要です。

症状が続く場合は、眼科や神経内科を受診することをおすすめします。

視界がぼやける場合

ゲーム後に視界がぼやける症状は、毛様体筋の一時的な機能低下によるものです。通常は数分〜数十分で回復します。

遠くを見たり、目を閉じて休ませたりすることで回復を早められます。ただし、症状が長時間続く場合や、頻繁に起こる場合は、視力の変化や他の目の問題が考えられるため、眼科を受診しましょう。

ゲーマーにおすすめの疲れ目対策アイテム

疲れ目対策に役立つアイテムを紹介します。自分の状況に合ったものを選んでみてください。

ゲーミングモニターの選び方

モニター選びは疲れ目対策において重要なポイントです。

これらの機能が搭載されているモニターを選ぶことで、長時間のゲームプレイでも目への負担を軽減できます。

ブルーライトカットグラス

ブルーライトカットグラスは、レンズにブルーライトを吸収または反射するコーティングが施されています。

日本眼科学会は、ブルーライトカット眼鏡の効果について「デジタル機器の使用による眼精疲労に対する科学的根拠は限定的」としていますが、「まぶしさを軽減する効果は期待できる」との見解を示しています。

出典：公益社団法人日本眼科医会

個人差があるため、まずは試してみて効果を実感できるかどうかで判断するのが良いでしょう。

目薬の選び方

目薬は症状に合わせて選ぶことが大切です。

迷った場合は、薬局の薬剤師に相談するか、眼科で処方してもらうことをおすすめします。

ホットアイマスク

ホットアイマスクには、使い捨てタイプと繰り返し使えるタイプがあります。

使い捨てタイプは手軽に使えますが、コストがかかります。繰り返し使えるタイプは電子レンジで温めるものやUSB給電タイプがあり、長期的にはコストパフォーマンスが良いです。

温度調節ができるタイプを選ぶと、自分に合った温度で使用できます。

よくある質問（FAQ）

まとめ｜疲れ目対策を習慣化してゲームを楽しもう

ゲームによる疲れ目は、適切な対策を行うことで軽減できます。

この記事で紹介した対策の中から、まずは取り組みやすいものを1つ選んで始めてみてください。

特におすすめなのは「20-20-20ルール」です。スマートフォンのタイマーを20分に設定して、アラームが鳴ったら窓の外を見る習慣をつけてみてください。

目の健康を守りながら、長くゲームを楽しんでいきましょう。症状が改善しない場合や気になることがあれば、眼科を受診することをおすすめします。